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放不下工作、焦虑难怪睡不好!下班前先做这件事防失眠
上传时间:2020-07-12点击:861次
生活的纪律,就是要把工作跟生活分清楚,注意自己的生活品质,而不是下了班,离开办公室还持续工作,胡乱过日子。最好在下班前花五分钟写下未完成的事项,以及明天要做的重要事情,彻底放下工作再回家。带笔电回家,想到就打开电脑工作,这样本来要休息的脑子又恢复为工作模式,也就是脑子里都是代表警醒的快波,根本无法好好休息,睡眠中枢神经也无法发挥作用,自然就造成失眠问题。没有生活纪律是造成失眠很重要的原因之一,赶快看看你是否也有以下这些行为:
◆工作到很晚,睡前缺乏足够的时间放鬆,脑中有太多事情还在进行。
◆没有工作,生活太随兴,常常半夜三、四点才在吃安眠药。
◆放任情绪接管生活。像患有焦虑症的人,太严重时根本足不出户,一开始不以为意,几年下来生活完全失能,失眠反而更严重。
满脑子都是繁星热点,整夜自然无眠
「医师啊!我跟你说,虽然我都设了闹钟,但是每天闹铃还没响前,我就会準时起床,这是为什幺呢?」
「医师啊!为什幺除了很难入睡外,我的睡眠都很浅,好像外面什幺声音都听得到,起床后也还是好累喔,觉得没有真正休息到?」
「医师啊!为什幺躺在床上,不管重不重要,白天的事都会自动出现在脑海里,停都停不下来呢?」
这些当然可能都是焦虑症患者过度担心所造成,但也可能是因为自己或共事的团体缺乏工作效率,让事情悬宕在脑子里。到了睡前,这些待办事项就在大脑里化为满天的小星星,一闪一闪放光明,让脑细胞一刻不得闲。问题是,星星的光点很柔和,而这些仍须处理的杂乱讯息,或因过度担心所活化的警戒脑细胞,在脑子里更像是高楼上警示飞机的小红灯。
当闪个不停的小红灯越来越多,就越难入睡,睡眠品质也越差,自然不用闹钟也可以自动準时起床。每一件担心的事情、每一项尚未完成需要整理的工作,包括情绪等,都会在脑部留下一组活跃并充满警戒的热点细胞,而这种情况会持续,直到事情解决、处理完为止。
睡眠中枢在睡前发出的镇静波必须能抚平所有的脑细胞,虽然会遇到些小抵抗,但只要镇静波够强,没有过于顽强的热点细胞,应该终究可以入睡才对。而广泛性焦虑症就是解释热点细胞太多最好的例子。
广泛性焦虑症的问题是焦虑中枢太过敏感,造成太多的担心、焦虑与警戒;让脑细胞的工作既没效率,也无法放鬆,睡前自然满脑都是小红点。像是:今天做错的事、明天要做的事、明年要交的小孩学费等等⋯⋯
工作时乱操心、穷搅和,休息时又没让自己拥有放鬆的休闲生活,自然会造成睡眠障碍,最后只得依靠安眠药摆平躁动的脑细胞。生活缺乏条理跟效率、问题无法解决、人际关係运作跟着出问题,这一切的一切不断累积的结果,造成脑中影响睡眠的热点越来越多。以致于即使是没有焦虑症的病人,要是想太多,最后也会入睡困难、睡眠品质不佳。
除了工作效率跟生活纪律外,要怎样解决这些不安的热点,让脑海能够像片无波的海洋,平平静静一觉到天明呢?除了可以利用药物或心理治疗来减少热点或降低其热度之外,想要放鬆脑细胞,增加睡前的慢波是很重要的。但要是生活太忙、压力太大,在睡前脑细胞无法立刻放鬆该怎幺办呢?让我来告诉大家可以如何从日常生活做起。
*慢慢活,慢慢说,才能好好睡
「妳的声音这幺沙哑,应该是声带长茧了吧?可是你还不到三十岁啊!」
这位已经吃了两年多安眠药的女性患者,其实才二十六岁。
「是啊!我的耳鼻喉科医师也是这幺说,可能下个月就要开刀了!」
「妳工作常需要用到嗓子吗?像是唱歌?」
「都没有呀!我平常都待在家,每天就是跟姊妹喝下午茶,聊是非,大家都很爱讲话。回家就管老公、吼小孩,没事就讲电话聊天。」一副贵妇命样的轻熟女这样回答。
「但为什幺妳讲话又急又快,还很大声呢?」
「真的吗?有吗?我习惯了,因为太小声怕别人听不到、小孩不听话。」
这时,我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美丽〉里面的一段歌词:
慢呼吸 慢游戏 慢爱情 慢慢聆听
慢努力 慢慢着急 愈慢愈美丽
慢开心 慢忧郁 慢慢计算星星
慢慢看 日出的轨迹
放心忘记 没有来不及 无重力
放不下工作、焦虑难怪睡不好!下班前先做这件事防失眠
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